Les besoins nutritionnels d’un individu correspondent à la quantité moyenne de nutriments nécessaire quotidiennement pour assurer le développement de l’organisme, le renouvellement des tissus, le maintien d’un bon état de santé physique et psychique, ainsi que l’activité physique conforme à ses conditions de vie.
Les besoins nutritionnels et apports recommandés concernent :
- l’eau,
- l’énergie (besoins quantitatifs),
- les différents nutriments et leur répartition (besoin qualitatifs),
- ainsi que les sels minéraux et les vitamines.
Besoin en eau
L’évaluation des besoins en eau doit tenir compte des conditions dans lesquels vit le sujet, de son activité physique, de son âge (les besoins d’un nourrisson en eau sont proportionnellement 2 à 3 fois plus élevés que ceux de l’adulte). Pour un adulte vivant dans un climat tempéré et ayant une activité moyenne les apports conseillés sont de 2300 ml (1300 ml de boisson + 1000 ml dans les aliments solides).
Besoin énergétique
Les besoins énergétiques varient en fonction de l’âge, du sexe et du niveau d’activité physique.
Pour un adulte ayant une activité physique normale on peut retenir le chiffre moyen de 2100 kcal/j pour les femmes et de 2600 kcal/j pour les hommes.
Les apports énergétiques proviennent des nutriments :
- 1g de glucides fournit 4 kcal
- 1g de protides fournit 4 kcal
- 1g de lipides fournit 9 kcal
Besoin en différents nutriments
Un régime est dit équilibré lorsqu’il y a la répartition suivante (selon les dernières recommandation de l’ANSES ; agence nationale de sécurité sanitaire publié le 24 janvier 2017) :
- protides 12% du total calorique
- lipides 35 à 40%
- glucides 40 à 55%
L’apport protéique minimal de sécurité étant de 0,75 g/kg/ jour pour les protéines de haute valeur biologique et plus élevé lorsque l’essentiel de l’apport est d’origine végétale(1g/kg).
L’ANSES confirme les conseils initiés par l’OMS visant à réduire la consommation de viande (hors volaille) à hauteur de 500g par semaine et de charcuterie à 25 g/j. Ceci afin de réduire le risque de cancer colorectal ainsi que le risque de maladie cardio-vasculaire et de diabète de type 2.
- Certains acides gras dits essentiels (acide linoléique=oméga-6 et acide alpha linolénique=oméga-3) ne peuvent être synthétisés suffisamment par l’organisme et doivent être apportés par l’alimentation. Ils se trouvent dans les poissons gras (sardines, maquereaux) et les huiles végétales (tournesol et maïs pour l’acide linoléique ; colza, noix, pépin de raisin et soja pour l’acide linolénique).
- Il est recommandé de privilégier les aliments glucidiques à index glycémiques bas. Ainsi, il convient de promouvoir la consommation de produits céréaliers complets et plus encore des légumineuses (index glycémique faible, densité micro nutritionnelle, teneur en protéines végétales, en fibres).
- Un apport de 30g/j de fibres alimentaires limite les risques de diabète, de cancer colorectaux et du sein. Les fibres améliorent également le transit et la qualité de la flore intestinale.
- Il ne faut plus distinguer les sucres ajoutés dans les aliments et les sucres naturellement présents.La valeur maximum conseillée est de 100g par jour.
- Avec la consommation d’un verre de boisson sucrée par jour (sans distinction entre jus de fruit et soda), on assiste à une importante augmentation du risque de prise de poids, de maladies cardiovasculaires et de diabète de type 2.
- L’apport de cinq portions de fruit et légumes par jour (soit 400g) reste recommandé et a démontré son effet bénéfique sur les maladies coronariennes et la mortalité globale.
Besoin en minéraux et vitamines
Apports recommandés moyens :
- calcium (mg) 800-1000
- fer (mg) 10
- follets (µg) 400
- vitamine B 12 (µg) 3-4
- vitamine A (UI) 2000
- vitamine E (mg) 15
- vitamine K (mg) 1
- vitamine D (UI) 400
- fluor (mg) 0.35
Il faut bien comprendre la problématique : l’alimentation et l’activité physique sont impliquées dans le développement de la plupart des maladies les plus fréquentes aujourd’hui.
De nombreux travaux ont montré un lien entre certaines habitudes alimentaires et la survenue de certains cancers, des maladies cardiovasculaires, de l’obésité, de l’ostéoporose ou encore des troubles métaboliques comme le diabète de type 2 ou l’hypercholestérolémie. Mais la recherche s’élargit aujourd’hui à d’autres domaines et certains travaux tendent à montrer un lien entre la nutrition des maladies auto-immunes, les allergies, la dépression, les troubles du sommeil, le déclin cognitif.
Par rapport à ces pathologies, certains aliments vont accroitre le risque de développer la maladie alors que d’autres au contraire vont avoir un effet protecteur.
Par ailleurs, une alimentation suffisante équilibrée et diversifiée est nécessaire à la croissance, au maintien de l’immunité.
Une bonne alimentation associée à l’exercice physique permet de mieux vieillir : entretien de la masse musculaire et meilleure défense face au déclin cognitif et autres maladies. Ce qui permet de retarder la perte d’autonomie.
On peut conclure qu’une bonne alimentation est une composante essentielle au bien-être physique, mental et social tout au long de la vie.
